Здоровый вес — это не единственное условие хорошей фигуры: как правило, без тренировок, специального массажа и других вспомогательных практик получить идеальное тело нельзя. Именно поэтому женщины часто интересуются, какими упражнениями можно подтянуть живот, а в некоторых случаях — пытаются найти идеальный крем или процедуру, которая как по волшебству подарит им фигуру мечты. Но что на самом деле нужно делать, чтобы подтянуть живот? В некоторых случаях, когда у женщины получилось сбросить значительное количество лишних килограммов, она сталкивается с новой проблемой — дряблой или обвисшей кожей на животе, которая может серьезно сказываться на самооценке и настроении. С этим нельзя справиться диетами, кремы и обертывания тоже не помогут. Так что же делать?
Разумеется, генетика играет важную роль во внешности человека, в том числе и в том, насколько эластичная у него кожа, как быстро и насколько сильно она может подтянуться после уменьшения объемов тела. Не всем от природы дано быть высокими и худощавыми, как модели, однако здоровой и красивой фигуры может добиться каждый, кто готов грамотно и дисциплинированно идти к своей заветной цели. В этой статье мы разберемся, какие упражнения надо делать, чтобы подтянуть живот, сделать кожу более упругой, а какие методы коррекции зоны живота не принесут желаемых результатов.
Содержание статьи:
- Из-за чего живот может обвиснуть?
- Методы, которые не помогут подтянуть живот
- Упражнения, которые помогают подтянуть живот
- Что поможет уменьшить живот кроме упражнений?
- Восстановление правильной осанки и положения таза
- Миофасциальный релиз и работа с напряженными тканями
- Нормализация дыхания и работа с диафрагмой
- Висцеральные техники и работа с положением внутренних органов
- Снижение хронического воспаления и коррекция питания
- Массажные и мануальные техники для восстановления тонуса тканей
- Ревитоника — комплексный подход для красивого живота
Из-за чего живот может обвиснуть?
Прежде чем углубляться в то, как подтянуть кожу на животе упражнениями, давайте для начала поговорим о том, почему живот может обвиснуть. Разумеется, дело не только в лишнем весе — такое случается и с достаточно стройными женщинами после родов, а также с теми, кто избавился от значительного количества избыточного веса. Как правило, обвисший живот состоит по большей части не из жира, а из избыточной кожи. Но откуда она появляется?
Резкая потеря веса
Когда человек быстро теряет большой объем массы тела, особенно жировой ткани, кожа просто не успевает сократиться вслед за изменением объема. Она растягивалась длительное время, пока человек был «в весе», адаптируясь к накопленному жиру, и утратила свою прежнюю эластичность. В таких случаях кожа теряет опору изнутри: слой, который ее «расправлял», исчезает, но сама ткань остается в прежнем объеме. Особенно это заметно в области живота, где жир часто накапливается глубоко и в больших количествах. При стремительной потере веса кожи остается слишком много для новой фигуры: она отвисает, собирается в складки, становится мягкой и дряблой на ощупь. Это не просто косметический дефект, а результат несоответствия между объемом внутренних тканей и площадью кожного покрова.
Беременность и роды
Во время беременности кожа живота подвергается сильному и длительному растяжению. Растущий плод, околоплодные воды и измененное положение органов постепенно увеличивают объем живота, при этом кожа растягивается до предела, чтобы вместить эти изменения. После родов организм начинает активно сокращаться, матка уменьшается, внутренние органы возвращаются на свои места, а объем живота резко снижается. Однако кожа не всегда успевает адаптироваться обратно, особенно если изначально у женщины была снижена эластичность кожи или если беременность сопровождалась большим набором веса. В результате на животе могут появиться участки обвисшей кожи, дряблость и потеря тонуса. Кроме того, гормональные изменения, происходящие в организме после родов, могут замедлять восстановление структуры кожи.
Возрастные изменения
С возрастом кожа теряет свою природную упругость из-за постепенного снижения скорости обмена веществ, связанного с менее активным образом жизни, ухудшением осанки и гормональными изменениями. В области живота это особенно заметно, поскольку эта зона подвержена изменениям объема на протяжении всей жизни. В зрелом возрасте процессы обновления клеток замедляются, кожа становится тоньше, хуже удерживает влагу и теряет способность быстро восстанавливаться после нагрузок. Даже при стабильном весе и отсутствии беременности живот может со временем становиться менее подтянутым, а кожа — более рыхлой и склонной к обвисанию. Эти возрастные изменения часто естественны и необратимы, они отражают общие процессы старения в соединительной ткани организма, однако даже в таком случае упражнения, контроль веса и активный образ жизни могут уменьшить обвисание.
Гормональные нарушения
Гормоны играют ключевую роль в состоянии кожи, и сбои в эндокринной системе могут существенно повлиять на ее внешний вид. Например, снижение уровня эстрогенов у женщин — как при климаксе, так и при некоторых заболеваниях — приводит к ухудшению структуры кожи, снижению плотности и способности удерживать влагу. Уровень кортизола, гормона стресса, если он стабильно повышен, способствует разрушению коллагеновых волокон и ускоряет старение кожи. Также при нарушениях работы щитовидной железы могут снижаться общий тонус кожи и замедляться метаболизм клеток. В области живота это может проявляться как постепенное обвисание кожи, потеря ее упругости и формирование складок, даже если вес остается стабильным.
Генетические особенности
Строение и поведение кожи во многом определяются наследственностью. У некоторых людей с рождения менее плотная дерма, сниженная плотность кожи или ослабленная соединительная ткань. Это может проявляться в том, что даже при умеренном растяжении кожи, например после небольшой прибавки в весе или беременности, ткани хуже восстанавливаются и теряют форму. Также генетика влияет на скорость старения кожи, склонность к образованию стрий (растяжек), а значит — и к потере тонуса. В таких случаях кожа на животе может начать обвисать без выраженной причины — просто в силу заложенных особенностей организма, которые проявляются в разное время у разных людей.
Методы, которые не помогут подтянуть живот
Когда женщины комплексуют насчет своей фигуры, они часто готовы пойти на многое, чтобы исправить недостатки и выглядеть лучше. Иногда это приводит к тому, что они пробуют все возможные способы, о которых слышали. Проблема заключается в том, что не все методы одинаково эффективны — иногда они основаны на ошибочных выводах и знаниях, а иногда и вовсе не имеют под собой никакой научной базы. Разберем, почему некоторые популярные методы «обретения стройного живота» не помогают так, как хотелось бы, а только выматывают женщин и тратят их время.
Активные упражнения на пресс
Один из самых распространенных мифов — что обвисшую кожу на животе можно «подтянуть», активно качая пресс. Однако упражнения на прямую и косые мышцы живота не влияют на состояние кожного покрова. Они могут укрепить подлежащие мышцы, но не сокращают избыточную кожу и не влияют на ее эластичность. Более того, если обвисание связано с растянутыми мышцами после беременности или быстрой потери веса, чрезмерная нагрузка может даже усугубить проблему: усилить диастаз (расхождение мышц) или добавить ощущение объема под дряблой кожей. Визуально живот может казаться более «тяжелым» или даже более выпуклым. Таким образом, прокачка пресса не решает проблему качества кожи — она работает только с мышечным слоем, оставляя внешний вид живота практически без изменений.
Жесткие диеты
Стремление еще сильнее «подсушиться», чтобы убрать дряблость, часто приводит к обратному эффекту. При жестком ограничении калорий организм теряет не только жир, но и мышечную массу, а кожа еще больше теряет внутреннюю опору. В условиях дефицита питательных веществ ухудшается синтез коллагена и эластина, кожа становится еще тоньше и слабее. Это может привести к тому, что обвисание станет заметнее, а текстура кожи — рыхлой и тусклой. Диета не способна вернуть коже упругость или сократить ее излишки, особенно если она уже потеряла тонус после беременности, сильного похудения или возрастных изменений. Более того, при регулярных диетах с эффектом «качелей», когда вес то растет, то снижается, кожа растягивается и обвисает еще сильнее.
Обертывания и кремы
Косметические процедуры вроде горячих обертываний, «антицеллюлитных» кремов или лифтинговых гелей часто позиционируются как способы подтянуть живот. На деле их эффект настолько незначителен и непродолжителен, что подобные кремы можно вовсе перестать использовать. Подобные средства могут визуально дать легкий временный результат за счет обезвоживания верхних слоев кожи и незначительного местного разогрева, что приводит к уменьшению отечности. Однако они не воздействуют на глубинные слои кожи, не сокращают ее лишнюю площадь и не восстанавливают кровообращение в клетках. В случаях, когда кожа действительно сильно обвисла, эти методы оказываются абсолютно бесполезными. Их эффект, как правило, визуальный и кратковременный, исчезающий уже через несколько часов или сразу после душа.
Корсетное белье и утяжки
Ношение корректирующего белья и корсетов дает лишь визуальный эффект: оно прижимает кожу к телу и формирует более гладкий силуэт под одеждой. Однако при постоянном использовании такая фиксация может даже усугубить проблему. Поддерживающие мышцы живота привыкают к внешней опоре и теряют тонус, что делает живот менее устойчивым и более подверженным провисанию. Кроме того, сильное сжатие может нарушать кровообращение и лимфоток, что дополнительно ухудшает состояние кожи и соединительной ткани. Корсет создает иллюзию подтянутости, но после его снятия обвисание может становиться еще более заметным. Это не метод решения проблемы, а маскировка, которая со временем может навредить естественной поддержке живота.
Упражнения, которые помогают подтянуть живот
Хотя только упражнения на пресс и не помогут справиться с проблемой, спорт, гимнастика и активный образ жизни — это отличный способ держать фигуру в тонусе и помочь коже стать более упругой, особенно если речь идет о периоде после сильного похудения. Разумеется, при сильном обвисании помочь сможет только операция по удалению излишков кожи, но такие вмешательства в организм могут быть опасными, дорогостоящими и болезненными, из-за чего пойти под нож готовы далеко не все. В случаях, когда кожа обвисла не сильно, подтянуть дряблый живот упражнениями возможно, если комбинировать правильные упражнения с другими эффективными методами улучшения здоровья и осанки. Настало время поговорить о том, какие упражнения стоит делать, чтобы убрать и подтянуть живот, сделать талию более узкой и привлекательной.
Дыхательные упражнения
Чтобы нормализовать работу диафрагмы, важно научиться дышать полной грудью, не поверхностно. В этом помогут дыхательные упражнения, например «дыхание в ребра» — простое, но эффективное упражнение, которое поможет научить тело дышать глубоко и правильно. Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямив спину. Положите ладони на нижнюю часть ребер и глубоко вдохните: вы должны почувствовать, как ребра раскрываются и расходятся в стороны из-за расширения легких. Положите руки на грудь и вдохните: грудная клетка на вдохе должна двигаться вперед и вверх, и происходить это должно при неподвижной спине. Выполняйте дыхательные упражнения по 20–30 раз, контролируя дыхание и запоминая свои ощущения, — таким и должно быть здоровое и глубокое дыхание.
Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.
Мягкие скручивания с контролем дыхания
Не все упражнения на скручивание тела одинаково эффективны, но мягкие — с вовлечением дыхания и контролем центра живота — действительно могут помочь. Главное в них — не подъем корпуса ради усилия, а осознанное движение, при котором таз остается устойчивым, а живот слегка втягивается внутрь. Такое выполнение активизирует прямую мышцу живота и усиливает связь между дыханием и мускулатурой. При правильной технике — без давления вперед, без округления плеч и с участием выдоха — скручивания могут помочь укрепить мышечный тонус, улучшить силу брюшной стенки и немного сузить талию за счет улучшенной стабилизации. Особенно важно, что эти упражнения помогают вернуть контроль над мышцами, а не просто сделать их сильнее.
Подъем таза из положения лежа
Это упражнение для подтянутого живота активно включает нижнюю часть пресса, а также мышцы тазового дна и внутреннюю линию живота. Подъем таза с плавным скручиванием и контролем помогает мягко укрепить нижнюю часть передней брюшной стенки, которая часто страдает от слабости после родов или малоподвижного образа жизни. При этом важно не раскачивать тело, а контролировать движение мышцами живота, как будто скручиваясь внутрь. Попробуйте совместить это упражнение с «ягодичным мостом»: лежа на спине и согнув ноги в коленях, выкручивайте таз «на себя», подтягивая к себе лобковую кость и приподнимая таз, а после изгибайте поясницу в обратном направлении, опираясь на копчик и опуская таз вниз. Улучшение тонуса нижней части живота делает силуэт более аккуратным, живот визуально подтягивается вверх и становится менее выпуклым.
Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.
Удержание баланса в нестабильных позах
Это упражнения, при которых тело удерживается в равновесии, — например, их можно выполнять, сидя на ягодицах с поднятыми ногами или стоя на одной ноге с вытянутыми руками. При выполнении таких поз мышцы живота вынуждены непрерывно работать, чтобы стабилизировать тело. Это особенно полезно для развития глубинных мышц и улучшения общей координации. При такой работе живот подтягивается не только в момент усилия, но и в течение обычной активности. Постепенно тело само начинает лучше управлять формой и положением живота в пространстве, что приводит к заметному улучшению вида живота.
Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.
Что поможет уменьшить живот кроме упражнений?
Упражнения — не единственный способ борьбы с неидеальным животом. В зависимости от причины возникновения проблем физическую активность стоит разбавлять другими эффективными методиками для усиления и закрепления эффекта. Хотя большинство этих методик и не направлены напрямую на подтяжку и укрепление кожи, они могут сделать живот более здоровым и плоским, что также поможет ему выглядеть аккуратнее и стройнее.
Восстановление правильной осанки и положения таза
Одна из самых частых причин визуально «выпуклого» живота — это неправильное положение таза и нарушение осанки. Когда таз завален вперед, усиливается поясничный прогиб (гиперлордоз) и живот буквально выпячивается вперед, даже если объема жира немного. В таком положении внутренние органы как бы «наваливаются» на переднюю брюшную стенку, а мышцы живота растягиваются и выключаются из работы. Исправление осанки, выравнивание положения таза и стабилизация корпуса позволяют перераспределить внутреннее давление, убрать излишнюю выпуклость и «включить» глубокие мышцы, благодаря чему живот визуально подтягивается и становится плоским.
Миофасциальный релиз и работа с напряженными тканями
Многие не догадываются, что твердый, «надутый» живот — это не всегда жир или слабость мышц, а часто результат фасциальных спаек, отеков и гипертонуса тканей. Миофасциальный релиз — мягкое разминание и раскатывание мышц и фасций — помогает снять избыточное напряжение, улучшить подвижность тканей и восстановить подвижность органов. Особенно важна работа с поясничной зоной, подвздошными мышцами и реберными фасциями. После такой практики ткани становятся податливее и живот уже не выглядит таким тяжелым и плотным.
Нормализация дыхания и работа с диафрагмой
Неправильное, поверхностное дыхание сильно влияет на форму живота. Когда диафрагма плохо двигается — из-за зажатой грудной клетки, стресса или сколиоза, — внутрибрюшное давление распределяется неравномерно. Это приводит к тому, что живот надувается вперед, особенно в нижней части. Осознанная дыхательная работа в Ревитонике и других телесных практиках учит активизировать боковое и нижнее дыхание, подключать диафрагму, и вовлекать живот в процесс без его выпячивания. В результате живот становится не просто плоским, а живым, включенным и управляемым.
Висцеральные техники и работа с положением внутренних органов
Опущение внутренних органов (висцероптоз) часто проявляется как «нависающий» живот, особенно после родов, потери веса или хронических запоров. Внутренние органы оказывают давление на переднюю брюшную стенку и провоцируют ее провисание. Мягкий висцеральный самомассаж и упражнения на подтяжку связок, удерживающих органы, помогают вернуть их в физиологичное положение. Это не только улучшает внешний вид живота, но и восстанавливает пищеварение, кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
Снижение хронического воспаления и коррекция питания
Хроническое воспаление, отеки и вздутие кишечника — частая причина того, что живот кажется вздутым и обвисшим, даже если женщина худощавая. Продукты, вызывающие задержку жидкости, пищевую чувствительность или нарушение микрофлоры, могут вызывать ежедневное вздутие. Устранение таких продуктов, нормализация работы ЖКТ и переход на противовоспалительное питание позволяют убрать отечность, газообразование и вернуть легкость в животе. Это дает почти мгновенный визуальный эффект подтяжки живота.
Массажные и мануальные техники для восстановления тонуса тканей
Ручные методики — лимфодренажный массаж, мягкая проработка брюшной стенки, воздействие на спайки и отечные зоны — помогают не только улучшить кровоток и лимфообращение, но и вернуть коже и тканям подвижность и тонус. Это особенно актуально при «мягком», вялом животе, а также после родов, операций или быстрого похудения. Массаж помогает включить рецепторы кожи и фасций, что делает живот более подтянутым.
Ревитоника — комплексный подход для красивого живота
Упражнения для подтянутого живота — это эффективный способ приблизиться к фигуре своей мечты, но иногда только упражнений бывает мало. Для достижения значительных и устойчивых результатов важно комбинировать несколько методов коррекции фигуры, и, что немаловажно, делать это правильно, следуя правильным инструкциям, составленным опытными специалистами. Для этого вам пригодится Ревитоника — методика, включающая в себя курс «Идеальный живот», которая помогает женщинам добиться фигуры мечты безопасно, эффективно и естественно. Эта методика включает в себя как упражнения, необходимые, чтобы убрать и подтянуть живот, так и другие эффективные методы борьбы с этой проблемой — дыхательные практики, массаж и мануальные техники.
Функциональные тренировки
В Ревитонике под функциональными тренировками понимаются мягкие упражнения, направленные на восстановление баланса тела, активацию глубоких мышц и устранение гипертонуса. Это не просто качание пресса, а работа с положением таза, диафрагмой, поясницей и поперечной мышцей живота. Эти тренировки учат тело включать нужные мышцы в нужный момент — например, удерживать живот подтянутым во время ходьбы, сидения или наклонов. За счет выравнивания положения таза и улучшения двигательных паттернов уходит избыточный прогиб в пояснице (лордоз), который часто делает живот визуально выпуклым. Постепенно формируется привычка держать корпус собранным, а живот — втянутым без осознанных усилий.
Массажные комплексы
Массажные техники в Ревитонике направлены не на поверхностную стимуляцию, а на глубокую проработку фасциальных слоев и напряженных участков. С особым вниманием массируется область диафрагмы, подвздошных костей, пояснично-крестцовой зоны и живота. Это помогает снять зажимы, восстановить эластичность тканей и освободить механически сдавленные зоны. Массаж улучшает кровообращение и лимфоток, что делает кожу более живой, а мышцы — подготовленными для дальнейшей работы. Такой подход особенно полезен при вялом животе, отеках, плотной и неподвижной ткани, а также после родов. Массажные комплексы создают более «податливую» основу для укрепляющих упражнений и помогают вернуть животу структуру.
Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.
Дыхательные практики
Дыхание в Ревитонике не рассматривается как вспомогательный элемент — это полноценный инструмент коррекции. Работа с диафрагмой, боковым и нижним дыханием позволяет активировать глубокие стабилизаторы корпуса, улучшить движение внутренних органов и сбалансировать давление в брюшной полости. Если дыхание поверхностное и «грудное», живот как бы «выпадает» наружу и даже при накачанном прессе может выглядеть вялым. Когда же дыхание подключается правильно, живот естественно втягивается внутрь, а органы занимают анатомически выгодное положение. Это дает не визуальный, а функциональный эффект — живот перестает выпячиваться изнутри и становится более плоским даже в покое.
Фото из курса «Идеальный живот». Для читателей блога — скидка 30%.
Миофасциальный релиз
Это работа с мышечно-фасциальными связями с помощью мягких техник давления, растягивания и раскатывания. При обвисшем или выпуклом животе причиной часто являются не слабые мышцы, а укороченные, спазмированные фасции в области поясницы, таза и грудной клетки. Релиз этих структур позволяет телу «развернуться» в вертикали, выровнять натяжение и снять ненужные компенсаторные напряжения. Особенно важна проработка задней линии тела — от стоп до затылка — ведь именно она часто тянет таз вперед, усиливая прогиб в пояснице и «выпячивая» живот. После релизов живот начинает выглядеть более плоским не из-за усилий, а потому что тело возвращает себе правильное вертикальное положение в пространстве.
Висцеральный массаж
В рамках Ревитоники висцеральные техники направлены на работу с подвижностью и положением внутренних органов. Часто живот выглядит обвисшим или выпуклым не из-за жира, а из-за того, что органы опущены, зажаты или смещены вперед. Это создает визуальный объем, нарушает пищеварение и ухудшает тонус мышц. Мягкая мануальная работа с животом помогает улучшить подвижность органов, снять спазмы, восстановить питание тканей и освободить фасции, удерживающие органы в подвешенном состоянии. Особенно важна работа с подвздошной зоной, печенью и диафрагмой — они часто приводят к появлению визуально округлого, полного живота. После регулярной практики живот становится мягче, легче и втягивается внутрь естественно, без усилия.
Мануальные техники
Ревитоника активно использует мягкие мануальные методики для коррекции положения таза, ребер, грудной клетки и шеи — все это прямо влияет на внешний вид живота. Например, если таз смещен вперед, живот неизбежно выпячивается; если грудная клетка опущена, нарушается дыхание и провисают ткани под ней. Мануальные техники помогают освободить суставы, восстановить симметрию и дать телу опору, благодаря которой тело станет стройным, крепким и подтянутым. Эти воздействия не насильственные — они мягкие, но точечные и часто дают видимый результат уже после нескольких недель.
На курсе «Идеальный живот» за 30 минут в день уберем объем, уменьшим талию, улучшим работу органов ЖКТ и малого таза. Функциональные и силовые тренировки, висцеральный самомассаж, МФР, дыхательные техники. Автор курса: Анастасия Табина к. м. н., врач-остеопат. Приходите заниматься. Для читателей блога действует скидка 30%.
